10 esercizi efficaci per una schiena rilassata
Esercizi semplici con scarpe barefoot per sciogliere le tensioni a lungo termine
Una schiena sana è la base per una vita attiva e senza dolori. Sciogliere finalmente le tensioni è ciò che desideriamo tutti! Tutto ciò che riguarda sintomi e cause di tensioni alla schiena o generali lo trovi nel nostro articolo: „Sciogliere finalmente le tensioni“.
Oggi ci occupiamo della seconda parte di „10 esercizi efficaci contro le tensioni“. Ti auguriamo tanto divertimento con gli esercizi 6-10.
Esercizio 6 – Plank sugli avambracci
Costruire stabilità del core:
Un esercizio estremamente efficace per rafforzare i muscoli del core e prevenire tensioni alla schiena è il plank sugli avambracci. Assumi la posizione appoggiandoti su avambracci e punte dei piedi. L’obiettivo è mantenere questa posizione da 30 secondi a un minuto per stabilizzare i muscoli intorno alla colonna vertebrale.
Assicurati che il corpo formi una linea retta, dalla testa fino ai talloni. Ciò garantisce una corretta esecuzione e la massima attivazione dei gruppi muscolari. Mentre tieni la posizione del plank sugli avambracci, concentrati sull’attivazione consapevole dei muscoli addominali e della muscolatura della schiena. Inizia con tempi di tenuta più brevi e aumenta gradualmente la durata mantenendo la forma corretta.
Esercizio 7 – Tirare le ginocchia al petto
Stretching nella parte bassa della schiena:
Un metodo efficace per migliorare la mobilità delle anche e allo stesso tempo ottenere uno stretching mirato nella parte bassa della schiena è l’esercizio „tirare le ginocchia al petto“. Sdraiati sulla schiena e tira alternativamente un ginocchio verso il petto. Tienilo con entrambe le mani per intensificare lo stretching nella parte bassa della schiena.
Questo semplice esercizio favorisce non solo la flessibilità delle anche, ma anche un sollievo tangibile nella parte bassa della schiena. Ripeti il movimento su entrambi i lati per garantire uno stretching simmetrico.
Esercizio 8 – Cobra Yoga
Rafforzare la muscolatura della schiena:
Il cobra yoga è un esercizio potente per rafforzare specificamente i muscoli lungo la colonna vertebrale. Sdraiati a pancia in giù, posiziona le mani accanto alle spalle e solleva la parte superiore del corpo verso l’alto, distendendo le braccia.
Assicurati di tirare le spalle verso il basso per attivare al meglio i muscoli nella parte superiore della schiena. Mantieni la posizione del cobra per alcuni respiri per stimolare la muscolatura e favorire la flessibilità della colonna vertebrale.
Esercizio 9 – Rotazione da sdraiati
Mobilizzazione della colonna vertebrale:
Un esercizio benefico per la mobilizzazione della colonna vertebrale è la rotazione da sdraiati. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e lascia cadere delicatamente verso un lato, mentre ruoti il busto nella direzione opposta.
La posizione rilassata da sdraiati ti permette di concentrarti sulla respirazione e di goderti l'allungamento. Questo esercizio è particolarmente adatto come parte di una routine regolare di stretching o come esercizio di rilassamento alla fine della giornata.
Esercizio 10 – Massaggio con rullo per fasce
Rilassamento muscolare:
Il massaggio con il rullo per fasce è un metodo efficace per sciogliere le tensioni nella schiena. Usa un rullo per fasce e applica una pressione delicata sui muscoli tesi. Rotola lentamente sulla schiena concentrandoti sulle aree particolarmente tese.
Questo massaggio non solo aiuta a sciogliere le tensioni muscolari, ma favorisce anche la flessibilità delle fasce. Assicurati di usare il rullo con una pressione uniforme e di fare pause se necessario. Se avverti dolore, riduci la pressione o usa un rullo più morbido.
Integra regolarmente il massaggio con il rullo per fasce nella tua routine, soprattutto dopo allenamenti intensi o lunghi periodi di seduta. Contribuisce a prevenire le tensioni muscolari e le problematiche alla schiena.
L'integrazione di questi esercizi in una routine regolare, unita all'uso di scarpe barefoot, può non solo contribuire ad alleviare le tensioni alla schiena, ma anche agire preventivamente. Combina questo con uno stile di vita sano, un'adeguata idratazione e un'alimentazione equilibrata per promuovere a lungo termine il benessere della tua schiena.
