10 esercizi efficaci per una schiena rilassata Schiena Parte 1
Esercizi efficaci con scarpe barefoot per una schiena rilassata
Una schiena sana è la base per una vita attiva e senza dolore. La conoscenza è sempre la soluzione: tutto ciò che riguarda sintomi e cause di dolori alla schiena o tensioni generali lo trovi nel nostro ultimo articolo.
Oggi parleremo di 10 esercizi efficaci per combattere le tensioni e altri fastidiosi problemi. Naturalmente, il meglio è farli con scarpe barefoot; scegli pure un modello leggero, come per esempio le Tokai o le Kokoda. Grazie alla speciale suola originale, ti supportano nei tuoi esercizi nel modo più efficace.
In questa parte troverai i primi cinque esercizi, nella prossima parte ti aspettano altri cinque esercizi. Detto questo, pronti, partenza, via!
Esercizio 1 – Gatto e cane
Mobilizzare la colonna vertebrale:
Per iniziare questo esercizio, posizionati a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Questa posizione di partenza costituisce la base per una sequenza fluida di movimenti che favoriscono sia la flessibilità della colonna vertebrale sia l'allungamento dei muscoli della schiena.
Nel primo passo, incurva lentamente la schiena verso l’alto in direzione del soffitto, simile al movimento di un gatto che arrotonda la schiena. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere curva verso l’alto mentre la testa è inclinata verso il basso per intensificare l’allungamento. Mantieni questa posizione per un momento per sentire l’allungamento e attivare i muscoli.
Successivamente, passa delicatamente alla posizione di lordosi. Abbassa la pancia e solleva la testa e i glutei verso l’alto, in modo che la colonna vertebrale assuma una forma concava. In questa posizione allunghi la schiena mentre i muscoli addominali si attivano. Anche qui fermati per un momento per sentire l’allungamento.
Ripeti questo alternarsi tra schiena curva e lordosi diverse volte in un ritmo fluido. Questo non solo favorisce la mobilità della colonna vertebrale, ma migliora anche la circolazione sanguigna in tutta la schiena.
Esercizio 2 – Braccia incrociate davanti al petto
Allungamento laterale:
Assumi una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e incrocia le braccia davanti al petto. Inizia ruotando delicatamente il busto verso sinistra, mantenendo le braccia incrociate davanti al petto. Senti l’allungamento nei muscoli laterali della parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per un momento per intensificare.
Esegui quindi una rotazione altrettanto delicata del busto verso destra. Ripeti questo movimento alternando da sinistra a destra, facendo attenzione a eseguire i movimenti in modo fluido e senza scatti.
Esercizio 3 – Ponte
Rinforzo dei glutei e sollievo per la parte bassa della schiena:
Per questo esercizio sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, con i talloni distanziati circa alla larghezza delle anche. Solleva delicatamente il bacino verso l’alto, fino a formare una linea retta dal collo, passando per i fianchi, fino alle ginocchia.
Mantieni la posizione del ponte per alcuni secondi per rafforzare i muscoli coinvolti. Abbassa poi il corpo controllando il movimento per completare l’esercizio. Una muscolatura ben allenata in questa zona può prevenire il mal di schiena in modo duraturo.
Esercizio 4 – Stretching della scapola
Rilassamento della parte alta della schiena:
Siediti su una sedia mantenendo una postura eretta. Intreccia le mani dietro la schiena e solleva leggermente le braccia per avvertire un allungamento nella zona delle scapole.
Questo esercizio è ideale per migliorare la mobilità della parte alta della schiena e per contrastare le tensioni muscolari. Integralo nella tua routine quotidiana, soprattutto se trascorri molto tempo seduto.
Esercizio 5 – Flessione laterale del busto
Miglioramento della flessibilità:
Inizia in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Inclina lentamente il busto di lato, facendo scorrere una mano lungo la gamba. Questo movimento allunga i muscoli lungo la colonna vertebrale e favorisce la flessibilità.
Ripeti la flessione laterale del busto su entrambi i lati. Questo esercizio aiuta a sciogliere le tensioni nella zona della colonna vertebrale e a incrementare la mobilità.
